Seguramente en más de una ocasión has experimentado mucho dolor después de una rutina deportiva particularmente intensa, y aunque te levantes de la cama con toda la intención de seguir ejercitándote, tu cuerpo no responde y tienes que pasar un par de días para recuperarte. Este fenómeno se conoce como fatiga muscular y hoy te contaremos cómo puedes evitarla para tener un mejor rendimiento. ¡Comencemos!
Es un mecanismo de defensa del organismo que suele aparecer durante y después de una actividad física intensa, por lo que, es más frecuente en las personas que practican deporte de alto rendimiento con frecuencia. Si bien el cuerpo humano se va adaptando al ejercicio, es necesario que surja esta condición para permitir la reparación de las fibras musculares.
La fatiga muscular se presenta como incapacidad o falta de fuerza para continuar con el deporte. En ocasiones es causada por una hidratación inadecuada, exceso en el entrenamiento, periodos de descanso muy cortos, pocas horas de sueño o una mala alimentación.
Además de sentir que pierdes la fuerza en los músculos trabajados, puedes experimentar cansancio, pesadez en los músculos, falta de concentración y una bajada de las defensas de tu sistema inmunitario que se manifieste en enfermedades respiratorias.
Come carbohidratos
En este blog hemos destacado la importancia de reducir los hidratos de carbono simples, sin embargo, los deportistas de alto rendimiento tienen mayores requerimientos de glucosa, la cual se convierte en glucógeno que da energía al cuerpo antes de entrenar y evita los descensos después del ejercicio.
Sin embargo, esto no es una carta abierta para salir corriendo a comer pan. Lo ideal es que consumas frutas, legumbres, papas o suplementos deportivos que los contengan en cantidades moderadas junto con las proteínas y aminoácidos necesarios para aumentar tu masa muscular.
Mantente hidratado
Los deportistas no solo deben beber agua natural ya que esta no aporta los minerales y electrolitos para evitar la deshidratación. Lo ideal es complementar con bebidas isotónicas que favorezcan la absorción del agua y la síntesis del glucógeno muscular.
La hidratación también favorece el transporte de nutrientes por el torrente sanguíneo, que se traduce en, la energía que tengas disponible a lo largo del día, la depuración de toxinas y la pérdida de grasa corporal.
Duerme al menos seis horas diarias
La recomendación general es de ocho horas al día, pero lo más importante es tener una buena calidad de sueño que te permita recuperarte de tus actividades y que las células del tejido muscular, sistema nervioso e inmunitario se regeneren. Además, no dormir bien puede provocar deficiencias a nivel fisiológico y psicológico que afectan tu salud y rendimiento en general.
No sobreentrenes
Planea tus rutinas contemplando los respectivos descansos para evitar que tus músculos se fatiguen o se lesionen por el exceso de actividad. Si bien es cierto que tienes que dar lo máximo en tus entrenamientos, también debes dejar cierto margen de recuperación a tus músculos y permitir que tu cuerpo asimile el esfuerzo que haces en cada sesión.
Calentamiento y estiramiento
Parece algo básico, pero la realidad es que no todos los deportistas calientan sus músculos antes de comenzar el entrenamiento con peso, ni realizan estiramientos al terminar. Ambas actividades ayudan a evitar lesiones, cansancio, relajan los músculos y reducen los dolores musculares, además también favorecen la quema de calorías y pueden ayudarte a incrementar tu resistencia y flexibilidad.
Consiéntete
Después de una semana de arduo entrenamiento, una sesión de presoterapia o drenaje linfático te ayudará a relajarte, a recuperar energías y depurar las toxinas acumuladas. Agenda tu cita en Body Sanctuary y comprueba que consentirte también es parte del entrenamiento.
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